POSITIEVE ASPECTEN VAN HIGH INTENSITY INTERVAL
POSITIEVE ASPECTEN VAN HIGH INTENSITY INTERVAL
Wat is high intensity interval training?
Alhoewel er geen algemene definitie voor HIIT is, wordt het vaak beschreven als een training met korte pauzes. De oefeningen worden vaak als “all-out effort” of aan hoge intensiteit uitgevoerd. Er is met andere woorden een afwisseling van hoge en lage intensiteit tijdens de training.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Eerst en vooral zorgt een HIIT training voor een enorme metabolische boost. Na de training blijf je nog tot 24u na de inspanning calorieën verbranden. Dit fenomeen heet EPOC (of excess-post exercise oxygen consumption). Hierbij heeft uw lichaam een tekort aan zuurstof in de spieren, door de hoge intensiteit van de oefeningen, en moet het lichaam gaan herstellen en zich aanpassen. Dit vraagt heel wat energie uit het lichaam. Men verbruikt ongeveer 5 calorieën per liter zuurstof dat is verbruikt. ("The Complete Guide to Interval Training [Infographic] | Greatist," 2014) Dit proces gaat gepaard met het verwijderen van lactaat en H+, verhoogde pulmonaire en cardiovasculaire functie, stijging van lichaamstemperatuur, effect van de catecholamines en glycogeen resynthese (Boutcher, 2010). Uit onderzoek (Tremblay, Simoneau, & Bouchard, 1994) is gebleken dat men meer vet verbrandt bij trainingen aan een hoge intensiteit dan langdurige trainingen aan lage. Het lichaam zal beter vetzuren transporteren en verbranden.
Men gaat gemakkelijker en beter glucose opnemen in de spieren, in plaats van ze op te slaan onder de vorm van vetten. Het glycogeen in de spieren raakt uitgeput, door de hoge intensiteit, en moet worden hersteld tijdens en in de volgende uren na het training. Het lichaam zal hierop reageren en zich aanpassen door glycogeen te sparen en vetten als energiebron te gebruiken (Gilbert, Reardon, Stoppani, & Miller, 2013). Dit resulteert in een verhoging van vetverbranding tijdens en tot 24u na trainen. Dit kunnen we weer koppelen aan het “afterburneffect” of “EPOC”.
Het heeft een positief effect op de VO2 max, activiteit van de mitochondriën en de capaciteit van spieren om zuurstof op te nemen (Laursen & Jenkins, 2002). Hoe intensiever de spieren van het lichaam werken hoe meer zuurstof deze gaan opnemen. Het verbruik van zuurstof is gerelateerd aan de VO2 max. De VO2 max wordt uitgedrukt als de hoeveelheid zuurstof die men maximaal kan opnemen tijdens inspanning.
Hedendaags is men constant bezig en wordt de tijd om te trainen alsmaar kleiner. Tijdsgebrek is één van de meest voorkomende excuses om niet te gaan trainen. Een HIIT training speelt rechtstreeks in op dit excuus. De tijd/efficiëntie ratio is enorm groot bij een HIIT training.
Het hormonenstelsel is tijdens deze training zeer actief. Zo is er een positief effect op het niveau van catecholamines, cortisol en groeihormonen. De catecholamines die het meest reageren op HIIT zijn epinephrine (adrenaline) en norephrine (noradrenaline). Het is gebleken dat Epinephrine de lipolyse of vetverbranding aanstuurt en grotendeels verantwoordelijk is voor de afgifte van subscutis of onderhuids- en intramusculair vet. (Boutcher, 2010)
HIIT training heeft ook een effect op de insulineweerstand. Diabetes type 2 patiënten zijn immuun voor de werking van insuline. Door het trainen aan hoge intensiteit verlaagt de insulineresistentie. Een HIIT training is dus ook voor een diabetes type 2 patiënt een goede manier om de werking van insuline te stimuleren. (Boutcher, 2010)
Langdurige vet verbranding tot 48u na trainen!
“HIT a new high with HIIT training!”